Övningar för nedre pressen

För kvinnor som drömmer om en vacker figur blir pumpen ett av huvudmålen. Men många kvinnor har svårt att navigera vad de behöver för att arbeta först. Experter rekommenderar att du börjar från botten. Därför, för de som allvarligt bestämde sig för att anpassa sina linjer och kurvor, är övningar för den lägre pressen nyckeln.

Vad är bottenpressen?

Den mänskliga pressen består av 3 typer av muskler:

• raka linjer, vilka är ansvariga för bukets passform och är indelade i övre och nedre sektioner (övre och nedre press);
• snedställd, definierar midjets böjningar;
• tvärgående, vilket ger de omhuldade kuberna på torso.

Således är den nedre pressen i huvudsak den nedre delen av rektus abdominis-muskeln. Hos kvinnor syftar det till att skydda fostret under graviditeten, därför är det anatomiskt mer elastiskt och tunt än hos män. Dessutom har naturen koncentrerats i bukområdet, skinkorna och låren för att förbättra skyddsfunktionerna i en betydande del av det totala kroppsfettet. Därför är det ganska svårt att pumpa upp den nedre pressen för tjejer och kvinnor, och detta ska göras målmedvetet.

Utbildning grunderna

För att pressen ska kunna ge glädje och kroppen att förbättra, måste du ta hänsyn till några av nyansernas nyanser:

• Att andas korrekt i övningsprocessen: medan du andas in - ansträngning, medan utandning - avslappnande;
• var uppmärksam på smärta i ländryggen. Som regel uppstår de på grund av omogna muskler och försvinner om 2-3 dagar. Om smärtan varar mer än en vecka måste du sluta träna och konsultera en specialist.
• Ta inte på för många typer av övningar. Det är bättre att låta dem vara enkla, men för alla muskelgrupper;
• belastningen ökar gradvis. Det är bättre att börja från 10-15 gånger i 3 uppsättningar, och gradvis flyttas till 25-40 repetitioner.

Övningar på nedre delen av pressen

Komplexet på nedre delen av pressen innehåller bara några övningar, men de bör göras regelbundet, 3-4 gånger i veckan. För träning är det bättre att välja morgon eller kvällstid. Och vissa element (till exempel en cykel) bör ingå i dagliga morgonövningar.

Knädragning

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra händer på baksidan av huvudet - startpositionen.
2. Böj dina knän så att fötterna var på golvet.
3. Vi dra åt knäna till bröstet och höja bäckenet.
4. Vi återvänder till utgångspunkten.
5. Vi gör 30 repetitioner i 3 uppsättningar.

sax

1. Initial hållning som i föregående övning.
2. Raka ben så mycket som möjligt vi planterar i festerna, och sedan korsar vi.
3. Gör 40 repetitioner och 3 uppsättningar.

Crunches-vridning

1. Vi lägger oss ner på ryggen, vi vikar våra händer på baksidan av mitt huvud.
2. Vi försöker minska den vänstra armbågen och höger knä, utan att ta bäckenet från stödet.
3. Byt ett par armbågar.
4. Vi återgår till startpositionen.
5. Utför 25 repetitioner för 4 uppsättningar.

cykel

1. I första läget på baksidan lyfter du knäna i rätt vinkel mot kroppen.
2. Vi påminner rörelserna om cykling.
3. Upprepa i 2 minuter i 3 uppsättningar.

Fitball övningar

Förutom de vanliga övningarna kan den lägre pressen fungera bra med en passform. Om det inte finns någon boll kan en kudde användas istället.

Crunches vridning med fitball

1. Vi lägger oss ner på golvet. Händerna sträcker sig längs kroppen. Detta är den ursprungliga hållningen.
2. Kläm fitball fötter, höja dina ben.
3. Vi försöker rita en båge i luften med fötterna och röra golvet med höger eller vänster fot.
4. Vi återvänder till utgångspunkten.
5. Vi gör 15-16 set-repeats i 3 uppsättningar.

Bollband

1. Den ursprungliga hållningen är en planka, palmerna ligger mot golvet, benen - mot fitballen.
2. Lyft torsolen så mycket som möjligt uppåt, utan att röra armar och ben.
3. Återgå till startpositionen.
4. Vi gör 12 repetitioner i 3 uppsättningar.

Passerar fotbollsavtrycket

1. Ligger på ryggen tar vi fitball i handen, vi får dem vid huvudet.
2. Lyft benen och försök att passera bollen från hand till fot, inte lyfta nedre delen av ryggen från golvet.
3. Vi återvänder projektilen tillbaka.
4. Återigen accepterar vi positionsnummer 1.
5. Vi gör 15 uppsättningar i 4 uppsättningar.

Hur ökar träningens effekt?

Att göra övningar på nedre delen av pressen hemma kan göra var och en. Effektiviteten av träningen bestäms emellertid inte bara av kroppens rörelsemängd och kvalitet utan också av vilka ytterligare åtgärder som används för att öka tonen i pressens nedre del. I synnerhet är det:

• rätt tillvägagångssätt för näring
• kardio träning.

Grunderna i rätt näring för en vacker press

Figuren modelleras inte bara i gymmet, men också vid bordet. För att din mat ska bli en "följeslagare" av fysisk ansträngning, försök att följa följande regler:

• beräkna kaloriintaget enligt din vikt och äta enligt det;
• proteiner (djur och grönsaker) ska vara 1/3 av matintaget;
• Ta 2/3 av rationen under de långsamma kolhydraterna som finns i ris, grönsaker, helvete bröd;
• drick 2 liter vatten dagligen (exklusive te, soppor, drycker) för att förbättra tillståndet i muskelvävnad;
• Sprid den dagliga rationen för 6 måltider med en obligatorisk frukost.

Kärnan i hjärtat

Kartotraining är en uppsättning övningar som syftar till att förbättra hjärtat och blodkärlens arbete. Dess huvudtyper är:

• jogging;
• walking;
• aerobics;
• simning;
• cykling;
• skidåkning;
• rodd etc.

Fördelarna med hjärtat är följande:

• stärka hjärt-kärlsystemet;
• en ökning av lungvolymen;
• reducera kolesterol, risken för diabetes;
• sömnförbättring;
• öka stressmotståndet.

Cardio är ett utmärkt komplement till träning, inklusive pumpning av bukområdets muskler. Övningar på underpressen för tjejer kan och bör förbättras med aerobics. Det rekommenderas att börja pumpa pressen med 10 minuters konditionsträning och avsluta grundutbildning 15-20 minuters aerobics, eller annan typ av hjärt. Även i tråkiga fysiska aktiviteter finns det möjlighet att göra en variation. När allt kommer omkring kan du utföra övningar för den lägre pressen, inte bara på vanliga sätt, utan också genom att ansluta en fitball. Dessutom kommer kardiogrammen före huvudträning i form av aerobics under energisk musik att justera perfekt till önskat läge.