Intervallträning

Intervallträning är ett bra sätt att bränna subkutant fett på kort tid. Deras egenhet ligger i det faktum att det inte är nödvändigt att spendera 2-3 timmar i hallen. Det räcker att träna lite mer än 30 minuter för att starta processen med att bränna bestånden.

Intervallträning: fördelar och skillnader

Hjärtbelastningar, där en viss hjärtfrekvens upprätthålls under hela träningen, är extremt populär. Åtminstone av den enkla anledningen att det är lättare att arbeta med ett pulsvärde på 110 slag, gör dig sällsynt men betydande raster än att fortsätta sedan efter 3 minuter. Men sådana aktiviteter har en obestridlig minus, som i moderna förhållanden ibland är avgörande. Detta är deras varaktighet. För att bränna ett tillräckligt antal kalorier genom en sådan hjärtutbildning, bör du göra en timme på 1,5-2. Tyvärr har inte alla en sådan tillgång på fritid.

En av de viktigaste positiva egenskaperna hos intervallträning för viktminskning - det kommer att göra det möjligt att uppnå samma resultat på 30 minuter.

Videor och tips

Begreppet intervallträning omfattar kortvarigt arbete för slitage, alternerande långsiktiga belastningar med korta pauser. För utbildade personer kan detta vara ett 3: 1-förhållande, och med en ökning i uthållighet minskar den till 6: 1. Vanligtvis innehåller en lektion ett minuters arbete med höga hastigheter och en vila på 10 sekunder. Men huvudintervallet för intervallträning är effekten på hjärt-kärlsystemet. På grund av sådana kontrasterande tekniker ökar uthålligheten. Tillsammans med detta är studien av alla muskler. Och på grund av denna effekt på kärlen och hjärtat, bör denna typ av träning inte transporteras bort. De kan vara en mycket kort del av annan aerob eller styrketräning, eller de kan träna i 2 dagar av 7.

Intervallträning för viktminskning: alternativ och rekommendationer

Det finns tre grundläggande metoder som vägleder intervallträning.

• Waldemar Gerschler-systemet - brukar användas för att skapa ett individuellt löpande schema och en önskan om att klämma ut den maximala fördelen av processen. Enligt den tyska tränaren är det i det enhetliga arbetet liten betydelse. För träning enligt hans metod måste du ta reda på hur länge du kan köra ett segment på 100, 200 och 600 m. Därefter måste du köra det första avståndet med 3 sekunder längre. Ta sedan andan i 2 minuter. Denna period bör räcka för att sänka hjärtfrekvensen till 120 slag. Algoritmen för de närmaste 100 meter upprepas till det ögonblick som 2 minuter är reserverat för pausen. Pulsen kommer inte att ligga över 120 slag. Under alla omständigheter en lektion längre än 30 minuter. borde inte pågå.
• Svenskarna hade också utvecklat intervallträning, som bäst utfördes i ett par. Namnet på den här metoden låter som "fartlek". Den består i växlande hastigheter under en körning, som utförs i en tävling. Vi måste börja här i högsta möjliga takt, varefter vi måste sakta ner och övervinna 1-2 km i en uppmätt takt. Vanligtvis tar det första steget upp till 10 minuter, vilket är en uppvärmning. Efter 2 km. enhetlig jogginghastighet minskar till det aktiva steget och gradvis saktar ner till full återställning av pulsen.
• Men det vanligaste bland intervallträningssystemen idag är TABAT-protokollet. Dess attraktivitet förklaras av det faktum att skaparen kunde erbjuda ett otroligt effektivt schema med aktiviteter, som bara varar ... 4 minuter! Hela kretsen är väldigt enkel och kräver bara en stoppur. Det kan hållas hemma, jogging krävs inte här. I 20 sekunder Du måste slutföra det maximala antalet repeteringar (minst 20) för en vald övning. Sedan tas 10 sekunder. på en paus Cykeln upprepas 8 gånger, vilket i slutändan kommer att vara den ökända 4 min. Vilken del av kroppen att träna just nu är ingen skillnad.

Hur man går på träningscykel: schemaläggning

I dag, i varje älskare av en tonad kropp och lättnadsmuskler, har simulatorer kommit in, varav några kan till och med vara i lägenheten. Således blir träning ofta effektivare. Det är bättre att lägga ut schemat under överinseende av en specialist, men det enklaste alternativet för träningscykeln kan ske självständigt.

Beroende på graden av uthållighet varierar varaktigheten av lektionen. Nybörjare kommer att ha tillräckligt med de första 20 minuterna, och de som inte "torterar" kroppen med träning för första dagen kan försöka nå 40 minuter. Av dessa, de första 7-10 minuterna. kommer att spendera på hopp i en aktiv takt som kommer att värma upp hela kroppen och höja hjärtfrekvensen. Efter det, 2-3 minuter. hålls på en stationär cykel med en minsta hastighet och gradvis förbereder lederna till lasten.

För de närmaste 2-3 minuterna takten ökar och därefter 1-2 minuter. ges till att arbeta med möjligheten att "stiga uppåt" i sittande läge. Då måste du stå pedal i 2-3 minuter. Under samma tid fortsätter du att "stiga", men sitter igen. Nybörjare har vanligtvis 3-4 minuter efter det. Vid tyst rullning av pedaler, än ockupation kommer också till slutet.

I 30 sekunder kommer att spendera på arbete med ett för högsta värde av alternativet "lyft" och maximalt. Under de närmaste 2 min. sådana små variationer av motstånd kommer att hoppa. Sedan sänks belastningen med 2 gånger, och arbetet på träningscykeln kommer att utföras under stående. Det tar ytterligare en minut, varefter lasten minskar i sittläget. Pedalhastigheten ökar med 3 minuter. Nu måste du ta en paus, under vilken du antingen ska hoppa eller springa på plats. För sådana åtgärder tilldelas 4-5 minuter.

Det sista steget i intervallet på träningscykeln börjar med 1 min. vid hög hastighet, flyter smidigt i 2 min. genomsnitt. Sådana "hopp" upprepas 3 gånger. Med varje repetition ökar både de genomsnittliga och högre hastigheterna med 1 km / h. 3 minuter kommer att fortsätta göra algoritmen i motsatt riktning - att rycka upp och ner för att minska hastigheten. I slutändan roterar pedalerna långsamt i ytterligare en minut. 3-4.

När du utvecklar en intervallträning själv övervakar du noggrant ditt hälsotillstånd under det. Och före ockupationen är det värt att prata med läkaren. Även om sådan träning har många fördelar kan det vara farligt om det uppstår problem med kärlen eller på det kardiologiska området.