Hur man pumpar upp flickan skinkor hemma snabbt

Varje kvinna drömmer om en tonad kropp. Några vackra muskler och modellformer ges av naturen, men några av tjejerna måste arbeta noggrant för att uppnå önskat resultat. Många tjejer vill runda formen av gluteusmuskeln. För detta är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Du kan själv utföra en särskild uppsättning övningar. På hur man pumpar upp flickan skinkor hemma, vi pratar med dig idag.

Hur man pumpar upp skinkorna: allmänna rekommendationer

Som ni vet är annonsering framstegsmotorn. Många tryck och virtuella publikationer pratar om hur man pumpar upp skinkorna hemma till en tjej snabbt på en vecka. Låt oss omedelbart avgöra om det är möjligt att uppnå det önskade resultatet i en vecka? Självklart inte. För att muskeltillväxt tar lång tid, och för att de ska kunna uppnå lättnad och elasticitet krävs upprepad och systematisk träning.

En vecka efter klassstart kan du bara känna hur alla muskler börjar dra åt, inklusive gluteus maximus. Men för andra kommer resultaten att märkas inte mindre än 3-4 månader.

Välj själv en lämplig uppsättning fysiska övningar, kontakta en erfaren tränare och starta klasser. Fördröj inte att förbättra din kropp på obestämd tid.

Några generella rekommendationer från erfarna tränare hjälper dig att göra dina klasser både användbara och effektiva:

• Innan någon övning utförs, bör musklerna först sträckas. Alla leder och muskelvävnad bör värmas upp för att undvika skador. Hemma är det tillräckligt att ge 5-7 minuter att värma upp.
• Om du vill uppnå resultat så snart som möjligt, bör träningen vara systematisk (minst 3-4 gånger i veckan) och lång (från 40 minuter till 1 timme).
• För att förbättra muskelvävnadens prestanda under träning, använd speciell viktning, hantlar eller små prickar. Hemma kan du ta flaskor fyllda med vatten eller sand.
• Basen av komplexet under utvecklingen av gluteusmusklerna är squats. De måste utföras på rätt sätt, utan att ta hälarna av golvet och utan att förflytta knäna framåt.
• Alla övningar bör utföras på flera sätt med en kort paus på 20-30 sekunder.
• Om du vill gå ner i vikt och bygga muskelmassa, var noga med att justera din diet.

Rätt näring är nyckeln till framgång

Som det är känt krävs en överdriven mängd protein för tillväxt av muskelvävnad i kroppen. Men du kan inte begränsa dig bara proteinmat, för att inte provocera utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Några tips från sportnutritionister hjälper dig att utveckla en komplett daglig diet:

• Kolhydrater bör definitivt förbrukas endast på morgonen, för efter lunchen kommer dessa ofarliga ämnen att deponeras i fettlagren;
• Till frukost är det bäst att äta mat berikad med friska kolhydrater och fibrer (spannmål, frukt);
• måltiderna ska vara fraktionerade, det vill säga i små portioner, men 5-6 gånger om dagen;
• inte äta efter 18 timmar är en fördom, den sista måltiden ska göras 4 timmar före sänggåendet;
• Var noga med att dricka upp till 8 glas filtrerat, tinat eller kokt vatten per dag, men drick inte i något fall 40 minuter före och 1 timme efter måltider, för att inte sakta ner de metaboliska processerna.
• För att få rätt mängd protein, inkludera fisk, mejeriprodukter, ägg i din kost;
• för tomma kalorier (godis, te, kaffe, socker, etc.) säg nej till fast.

För hur mycket du kan pumpa upp skinkorna: ett urval av de bästa övningarna

Som redan nämnts är pumpning av gluteal musklerna inom sju dagar helt enkelt orealistiskt. Hemma, om du övar systematiskt kan du få vackra, rundade, präglade och elastiska former snarare än efter 3 månader.

Övning nummer 1: squats eller "plie"

Squats anses vara grunden för komplexet som syftar till utvecklingen av gluteusmuskeln. För effektiviteten av övningarna behöver du veta hur man squat korrekt för att pumpa upp skinkorna. För att göra detta, läs instruktionerna:

1. Ryggen ska hållas rak, benen ska ligga på golvet utan att riva av klackarna eller strumporna.
2. Buttocks under squats bör dras in, men utan att böja ryggen.
3. Knä under knäböjningar bör inte gå utöver tårna.
4. Squatting bör vara så djup som möjligt för att känna en brännande känsla i muskelvävnaden.
5. Övningen bör göras 25 gånger 2-3 gånger med halv minuters paus, i framtiden bör belastningen gradvis ökas.

Övning nummer 2: sväng fötterna från en stående position

En sådan övning hjälper inte bara att pumpa upp gluteal muskeln utan också att utveckla flexibilitet. Du kan använda en vanlig stol eller någon annan yta i midjan. Mahi borde göra det här:

1. Placera händerna på ytan av en stol eller ett bord så att ryggen är parallell med golvet.
2. Ta det raka benet så högt som möjligt för att känna sammandragning och brännande känsla i gluteal muskelvävnad.
3. Det är inte nödvändigt att svänga benet, försök att dra tillbaka och återföra det till ett läge, till exempel nära hälen.
4. Upprepa övningen 15-20 gånger med varje ben.
5. Analogt kan du utföra sido- och främre svängning.

Övning nummer 3: skjuter böjda ben

För att utföra denna övning kan du använda en specialmatta eller bara ligga på en slitfri yta:

1. Gå ner på golvet och luta dig på armbågarna och knäna (något som en hundstil).
2. Höj varje ben ett visst antal gånger så att hälen riktas mot taket, det är bättre att dra sokken mot dig.
3. Varje gång du lyfter ett böjt ben måste du göra en ansträngning och göra ett tryck eller en punch.
4. Alternera benen efter varje gång är inte nödvändigt, för ett mer effektivt resultat, utför 20-30 tryck på varje fot.
5. För belastning kan du klämma hantlar eller flaskor under knäet.

Övning nummer 4: plocka gluteus musklerna "på stiftet"

Denna övning tillåter dig att inte bara pumpa upp gluteal muskelvävnad, utan också stärka din rygg och abs:

1. Ligga på ditt golv med ryggen så att dina ben är böjda och så nära kroppen som möjligt.
2. Utför bäckenhöjningar som vilar på axelbladen.
3. Varje gång bäckenet stiger, dra upp dina gluteusmuskler med all din styrka som om du samlar dem på en stift.
4. Håll i toppen i 5-10 sekunder och sjunka försiktigt till golvet.
5. Upprepa denna övning 25-30 gånger.

För övningar som syftar till att bygga gluteusmuskeln kan du använda någon sportutrustning: barbells, fitball, hantlar, expander. Du kan diversifiera komplexet genom att jogga eller gå. Det är mycket användbart att utföra övningar som syftar till att sträcka sig. Det är säkert att komplettera komplexet med andra övningar, det viktigaste är att göra dem systematiskt. Gör det med nöje, förbättra din kropp och bli glad!