Hur får man muskelmassa hemma till en tunn person

En vacker lättnadskropp har varit i mode sedan antiken. Och i den moderna världen drömmer fler och fler kvinnor män om en muskulös kropp med attraktiva kurvor och tärningspress. Men många "sufferers" vet inte vart man ska börja, hur man får muskelmassa och behåller det. Hur kan du lösa detta problem hemma?

Vad behöver du veta "på stranden"?

Börja med någon viktig sak (och bygga muskelmassa är en seriös uppgift) du måste motivera dig själv korrekt. I fråga om kroppsbyggnad, "kroppsbyggnad" kan målen vara:

• professionella klasser, inklusive tävlingar, tävlingar etc.
• Lusten att få kroppen att passa och framträdande, "så att det inte skulle vara synd att klä sig på stranden" (kvinnors favoritargument);
• bli stark och muskulös (detta är huvudmotivet för alla män).

Efter att ha tagit hand om målen måste du leta efter pengar. När det gäller frågan om hur man snabbt får muskelmassa är det två sätt som är oskiljaktiga från varandra:

• regelbundna träningspass med ökande belastningar;
• rätt näring.

Men även när det gäller den rätta kombinationen, uppträder muskeltillväxten ganska långsamt, även om de första resultaten kommer att märkas på en vecka: du lägger till cirka 1 kg muskler och fett. Ett stabilt resultat kan förväntas endast om 2-2,5 månader efter det att arbetet påbörjats. Faktum är att det bara är möjligt om kroppen får mer energi än den förbrukar, så viktigheten av näring är obestridlig.

Och övningarna behövs för att musklerna kollapsade. Ja, ja, bli inte förvånad, det här är en funktion i den mänskliga fysiologin. För att göra muskeln växande måste den förstöras. Då kommer det som ett resultat av kroppens defensiva reaktioner att börja återhämta sig med ett "överskott", det vill säga inte bara för att kompensera för den förlorade, utan också att sträva efter att öka ännu mer massa. Det var då att "bankerna" började öka, pressen stod ut. För att starta denna process måste kroppen få adekvat övning, liksom att absorbera proteiner och aminosyror korrekt för återhämtning.

Som redan nämnts bör belastningen i arbetet med att arbeta med simulatorer gradvis öka. Vanligtvis i 1-1,5 månader verkar det som om det inte finns några framsteg och det kommer inte att bli. Detta är helt naturligt, eftersom tänkande aktiveras, nervimpulser som trötta, hungriga muskler skickar. I detta fall, för att stabilisera vikten, liksom öka den, måste du justera takten och antalet träningspass. När det önskade resultatet uppnås, minskar män belastningen, men intensiteten förblir densamma. Och kvinnor minskar inte bara belastningen, utan också en något långsammare träningstakt.

Hur får man muskelmassa hemma?

Kroppsbyggare hävdar att muskelmassan är 80% resultatet av korrekt kost och endast 20% av träningens effekt. Så viktigt är det att äta bra för att få muskelmassa! Det är emellertid fysisk aktivitet som kräver stor ansträngning med maximal vikt och flytande svett. Därför är det med ett träningsprogram att vi börjar en konversation om hur man får muskelmassa till en tunn person. Gör omedelbart en reservation om att klasser ska vara progressiva, det vill säga innan de brinner i musklerna.

Träning för män

Nybörjare fysisk aktivitet rekommenderas att distribuera i en vecka, vilket säkerställer för varje träning att träna en viss muskel. Till exempel är backpumpning måndag, arbetet med pectoral muskler är tisdag, onsdag är en paus, arm träning är torsdag, axelband är fredag, ben är lördag, söndag är vila. Frågan uppstår omedelbart: hur man får muskelmassa till en tunn kille som inte har tid att träna varje dag? I detta fall, ett annat schema.

måndag

Vi arbetar på pectoral muskler och biceps:

• brett grepp i bänkpressen på bänken (6 repetitioner i 5 uppsättningar);
• armböjning i armbågar med hantlar i en vinkel på 45 grader (6 repetitioner i 5 set);
• push-ups på staplarna (10 repetitioner i 3 uppsättningar).

torsdag

Vi ägnar denna dag till rygg och axlar:

• brett grepp i pull-ups (10 repetitioner i 5 uppsättningar);
• dragkraft T-hals (6 repetitioner i 5 uppsättningar);
• arbeta med en skivstång på grund av sittande huvud (6 repetitioner i 3 uppsättningar);
• bröstpress sittande (även 6 repetitioner i 3 set).

söndag

Vi arbetar med höfter, ben, triceps och press.

• squats med en barbell (6 repetitioner i 5 set);
• Stigningen i simulatorn på strumporna (16 repetitioner av 5 uppsättningar);
• bänkpress ligger (12 repetitioner i 3 uppsättningar);
• pumpar pressen på något lämpligt sätt (30 repetitioner i 3 uppsättningar).

Träning för kvinnor

Hur får man muskelmassa? Det finns två sätt. En - för att upprepa övningarna för män, reducerar endast antalet repetitioner och sätter till att börja med hälften. Den andra är att använda ett speciellt integrerat program. I det här fallet kommer du inte bara att engagera dig i en eller två muskler, men det kommer inte heller att vara utmattande trötthet heller. Här är vad en vanlig träning ska se ut:

• deadlift (3 repetitioner i 3 uppsättningar);
• squats med en skivstång med benen brett ifrån varandra (3 repetitioner i 3 uppsättningar);
• tryck vikter på simulatorn (4 repetitioner i 3 uppsättningar);
• lungor baserat på ett böjt framben (20 repetitioner för varje ben i 2 uppsättningar);
• pull-ups på blocket (4 repetitioner i 3 uppsättningar);
• smalt grepp när bänkpress (3 repetitioner i 3 uppsättningar);
• armböjning i armbågar med hantlar i en vinkel på 45 grader (10 repetitioner i 2 uppsättningar);
• lyfte tår med viktning (10 repetitioner i 2 uppsättningar).

Lite om mat

Hur man äter för att få muskelmassa? Även de som är långt ifrån bodybuilding vet att protein behövs för muskel tillväxt. Så huvudprincipen för näring för att bygga "burkar" och andra muskler är att konsumera mycket proteinmat. Det är lika viktigt att äta 4-5 gånger om dagen, självklart, medan man korrekt beräknar kaloriintaget. Formeln ser så här ut: din kurs per dag är plus 500. För många är det första objektet okänt. För att bestämma den personliga normen måste du multiplicera din vikt med 30.

Provmeny

Den första måltiden bör innehålla kolhydratmat:

• spannmål;
• fet mjölk;
• ägg;
• en kaka;
• te eller kakao.

Lunch är en kombination av kolhydrater med proteiner:

• kött eller magert fisk
• spannmål;
• soppa med kött eller fiskbuljong;
• te eller komposit.

Middagen ska göras huvudsakligen protein:

• Mager ost;
• spannmål;
• grönsaksalat;
• kyckling, nötkött;
• magert fisk

Snacks (helst före lunch och efter middagen) är grönsaker, nötter, frukt, kefir och andra mejeriprodukter.

tillsatser

Tillverkare av sportnäring erbjuder många alternativ för olika tillsatser, vilket även kan ersätta de vanliga produkterna:

• proteinskaka innehåller splittrat protein, som absorberas mycket snabbare;
• kapslar (energi) baserade på koffein, kreatin, taurin tillåter inte att tröttna under långa träningspass.
• Gainer innehåller spårämnen som är nödvändiga för tillväxten av alla muskler. Detta tillägg kommer att vara användbart för dem som inte kan återhämta sig.

Nu vet du hur du får muskelmassa, och du kan säkert komma till jobbet på dig själv. Förvänta dig inte omedelbara resultat och nöje från de första klasserna tills du kommer in i rytmen. Men som ett resultat av regelbundna träningspass och ordentligt utvald kost blir kroppen säker på att bli föremål för din stolthet och avunden hos dem som finns omkring dig.